• 10 Apr, 2025
• Direttore Claudio Gasparini
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La prevenzione ci mantiene sani: iniziamo a tavola!

Con l’asparago

A cura della nutrizionista dott.ssa Marta De Luca

L’asparago è un alimento che annuncia l’arrivo della primavera con il suo sapore unico e la sua elevata versatilità in cucina, ma oltre a queste caratteristiche ci sono molti altri motivi per cui inserirlo nella nostra alimentazione. Uno di questi è la prevenzione, una risorsa potente per mantenerci in buona salute. La nutrizione gioca un ruolo fondamentale in questo processo. L’asparago in questo senso può essere uno strumento per prevenire numerose patologie.

Facendo un brevissimo cenno storico, le origini di questo asparago risalgono a circa 2000 anni fa presumibilmente in Mesopotamia o nelle terre steppose del Medioriente come attesterebbe la parola persiana asparag, germoglio, da cui deriverebbero il termine greco asparagos e latino asparagus. La loro coltura si sarebbe successivamente diffusa in tutto il Mediterraneo grazie ai Romani. La coltivazione dell’asparago in Veneto dovrebbe risalire proprio alla conquista da parte dei romani delle terre venete arrivando ai giorni nostri grazie alle coltivazioni nei monasteri. Il Veneto è una delle regioni italiane con una lunga tradizione nella coltivazione dell’asparago. Grazie alle caratteristiche del terreno sabbioso e ben drenato, unite a un clima favorevole, la nostra regione produce alcune delle varietà più pregiate, come l’Asparago di Badoere IGP, l’asparago bianco di Cimadolmo IDP e l’Asparago Bianco di Bassano DOP. In origine l’asparago veniva raccolto verde, mentre la raccolta del turione bianco, ossia prima del suo affioramento, sembra essersi diffusa solo nel 18esimo secolo, in particolare nel nord-est con Bassano del Grappa, Rivoli, Veronese, Badoere, Cologna Veneta. La coltivazione dell’asparago richiede cura e attenzione: i germogli vengono raccolti a mano nei mesi primaverili, garantendo così un prodotto fresco e di alta qualità. Negli anni, le tecniche di coltivazione si sono evolute, mantenendo però un forte legame con le tradizioni locali, tramandate di generazione in generazione. Ci sono numerose varietà di asparago, che si differenziano sulla base dell’aspetto, del sapore e della coltivazione, ma dal punto di vista chimico nutrizionale la composizione rimane molto simile in tutte le varietà. Le varietà commercialmente più diffuse sono tuttavia:

• l’asparago verde dal sapore marcato, mentre il germoglio ha un gusto dolciastro: è l’unico asparago a non aver bisogno di essere pelato;
• l’asparago bianco ottenuto mediante coltivazione in assenza di luce e quindi in assenza di fotosintesi clorofilliana: ha un sapore delicato;
• l’asparago violetto, che in realtà è un asparago bianco. La sua coltivazione consiste nella parziale esposizione alla luce solare e per questo esgue la fotosintesi che determina il tipico colore. Ha un gusto leggermente amaro.
• L’asparago selvatico (Asparagus racemosus) è una specie di asparagi usato in India e in altre parti dell’Asia come una medicina botanica. Molte qualità medicinali di asparagi selvatici sono state associate con fitonutrienti presenti nelle sue radici, e soprattutto con le saponine. A differenza degli altri ha un sapore marcatamente più amaro.

Oltre al sapore, questo ortaggio ha però moltissimo da offrire anche dal punto di vista nutrizionale. È bassissimo in calorie, dove una porzione da 200g apporta circa 65 kcal e come viene riportato nel sito ufficiale del CREA la ripartizione energetica dell’asparago di campo consiste in un 40-50% di sole proteine. Gli aminoacidi che maggiormente le compongono sono la valina e la fenilalanina, due aminoacidi essenziali, e l’asparagina, un aminoacido con proprietà diuretiche che rendono questo alimento particolarmente indicato per chi soffre di ipertensione arteriosa e ritenzione idrica. È ricco poi in fibra, rappresentata dall’inulina, una fibra prebiotica che nutre il microbiota intestinale supportando così il sistema immunitario. Dal punto di vista dei micronutrienti, questo ortaggio si può considerare un vero e proprio superfood.

È ricchissimo, infatti, nelle vitamine del gruppo B, in particolare acido folico, ma anche vitamina E, C, A e K, e in minerali come il ferro, importante per prevenire l’anemia e componete di enzimi ad attività antiossidante, e il rame, che supporta il sistema immunitario e ha attività antiossidante. Sono inoltre presenti anche calcio, magnesio, potassio, zinco e manganese. In realtà l’asparago si può considerare come vero superfood anche per la presenza di fitochimici, ossia molecole bioattive che esercitano effetti benefici per la salute presenti principalmente in alimenti di origine vegetale. Di questi, all’interno dell’asparago si ritrovano saponine e rutina, due molecole con rispettivamente attività antinfiammatoria e antiossidante.

Per tutte queste caratteristiche quindi l’asparago viene introdotto in diete equilibrate come dieta MiNu®. Dieta MiNu® ha come principio di apportare un’adeguata quantità di micronutrienti per ottimizzare il metabolismo. In un mondo dove, infatti, la carenza micronutrizionale è diventata una vera e propria pandemia, come attestano numerosi articoli scientifici in letteratura, a causa della coltivazione che non rispetta più la stagionalità e dall’elevata richiesta sul mercato, l’asparago inserisce in questo contesto grazie alla sua elevata densità nutrizionale. Inoltre, grazie alle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti permette di ridurre l’infiammazione cronica di basso grado, una condizione alla base di numerose patologie come diabete, sindrome metabolica, obesità, infertilità e declino cognitivo. Ecco quindi dimostrato come sia un valido strumento da utilizzare in prevenzione, proprio perché nel campo dell’alimentazione gli alimenti possono essere validi alleati per raggiungere il benessere fisico e mentale.

Infine, alcuni consigli pratici sull’utilizzo di questo ortaggio:

• Consumarlo in primavera per mantenere l’elevata qualità nutrizionale (e se possibile a km 0) o se si vuole consumare in altre stagioni comprarlo surgelato;
• Cotture veloci e a bassa temperatura, come spadellato in padella o al vapore (quest’ultima è il tipo di cottura più ideale per tutte le verdure);
• Abbinato con grassi buoni come olio EVO, avocado e perché no, in una dieta equilibrata anche con il burro. Infine, tre tipi di ricette veloci per la settimana di lavoro e che sono tipicamente venete:
• Frittata di asparagi: veloce, non ha bisogno di essere scaldata e combinata con pane tostato e contorno di verdure abbiamo fatto un pasto bilanciato!
• Crema di asparagi: olio, scalogno/cipolla, asparagi e acqua e si frulla tutto con il minipimer. Ideale come comfort-food serale;
•  Contorno di secondi piatti come pesce, carne e uova. In conclusione, L’asparago, oltre a essere un alimento della tradizione, è un vero alleato del benessere. Non è quindi solo un ingrediente in cucina, ma è un superfood da valorizzare nella vostra dieta. Ogni pasto è infatti un’occasione per prenderci cura di noi. E quando scegliamo la stagionalità, scegliamo la salute. L’asparago è uno dei protagonisti di questo percorso.